Treino de musculação para gestante: quem dosa a carga é a repetição que sobra
Repetições contadas, ar saindo no esforço e carga que evolui: como o curso dosa a musculação na gravidez sem olhar o frequencímetro.
Revisado por Cláudia Heringer em · 3 min de leitura
Frequencímetro no pulso, o número sobe e a personal tira anilha da barra. Parece cuidado, mas na musculação o relógio mede a coisa errada. Batimento e teste da fala, aquele de conversar sem conseguir cantar, servem para dosar caminhada, bicicleta e corrida. A força tem régua própria.
Conte as repetições
Repetição de reserva é aquela que você ainda faria com boa técnica e deixa guardada. A série para ali, um pouco antes da falha. No livro, o ponto certo é a respiração solta do começo ao fim e tensão e cansaço nítidos na última repetição [2].
Quem acerta a carga é a profissional, série a série, seja na máquina, no halter, no elástico ou com o peso do corpo [2]. Fez doze sem esforço, cabe mais peso. A oitava saiu torta, é hora de tirar.
O fôlego entrega a carga
Valsalva é fechar a garganta e empurrar o ar contra ela, o que faz a pressão subir no abdômen e no peito. As fisioterapeutas Christina Prevett e Rachel Moore lembram, num artigo de 2024, que o corpo faz isso sozinho com cargas acima de 80% do máximo [3]. No fim da série, o fôlego vira termômetro: travou o ar nas últimas repetições, chegou à reserva, e aquela carga não sobe mais.
A respiração que a gente ensina: solta o ar no esforço, puxa na volta, abdômen levemente firme, sem pausa. O livro pede para limitar a manobra porque a pressão que dispara pode reduzir por instantes o sangue que chega ao bebê, com efeito ainda desconhecido [2]. Prevett e Moore questionam a proibição, já que os estudos não acharam dano [3]. O curso fica com a cautela, porque esses estudos reúnem poucas mulheres e quase sempre medem uma sessão só. Quem já levantava pesado encontra mais no texto sobre agachamento com carga.
Na semana, a força entra duas ou três vezes, em dias alternados, com oito a dez exercícios para os grandes grupos: uma série de cada para a iniciante, duas ou três para quem já treinava [1]. Corpo inteiro em toda sessão é escolha nossa, para que uma falta não deixe músculo sem treino. E a carga evolui: nos exercícios em pé, o peso que a gravidez acrescenta já cobra das pernas, e manter as mesmas repetições até o fim conta como progresso [2].
Dor no peito, sangramento, perda de líquido, contração dolorosa ou tontura que não passa: a sessão acaba ali e ela procura o obstetra [1].
Perguntas que a personal também faz
Existe exercício proibido na musculação da gestante?
Não existe lista. O livro afirma que não há base científica para excluir técnicas ou exercícios difíceis quando ela executa bem e sem desconforto [2]. A cautela fica com carga muito alta e isometria intensa e repetida, ainda pouco estudadas [1].
A gestante deve diminuir o peso que já levantava?
Não só por estar grávida. Segundo o livro, nada na ciência justifica cortar a carga por causa da gestação, e não existe um peso máximo definido [2]. Quem treinava continua de onde parou, e o ajuste acompanha o sono, o enjoo e o corpo de cada dia.
Gestante pode fazer exercício deitada de costas?
Pode, enquanto estiver confortável. Se vier tontura, enjoo ou mal-estar nessa posição, o exercício muda para banco inclinado, sentada ou de lado [1]. A gente não tira a posição de todas as gestantes: decide pelo que cada uma sente.
Referências
- Santos-Rocha R, Corrales Gutiérrez I, Szumilewicz A et al. (2022). Exercise Testing and Prescription in Pregnancy. Exercise and Physical Activity During Pregnancy and Postpartum. doi:10.1007/978-3-031-06137-0_8
- Szumilewicz A, Santos-Rocha R (2022). Exercise Selection and Adaptations During Pregnancy. Exercise and Physical Activity During Pregnancy and Postpartum. doi:10.1007/978-3-031-06137-0_9
- Prevett C, Moore R (2024). Nuances of the Valsalva manoeuvre and bracing with regard to resistance training performance and its effects on the pelvic floor. Journal of Pelvic, Obstetric and Gynaecological Physiotherapy. doi:10.62399/yxrs8863
Como este artigo é feito. A pauta vem de dúvidas reais de profissionais. A redação tem apoio de inteligência artificial, a partir do conteúdo da Cláudia Heringer e de estudos científicos conferidos. Revisado e aprovado por ela antes de publicar.