O que muda no corpo da gestante — e o que isso significa para o treino
Conteúdo lastreado nas aulas da Pós-Graduação em Exercício Físico e Saúde na Gestação e Pós-Parto. Revisado por Cláudia Heringer em 29/07/2026. Seções de assoalho pélvico e pós-parto baseadas nas aulas da fisioterapeuta Natália Cardoso.
Seu corpo muda muito ao longo da gestação. Isso não te impede de se exercitar — na maior parte das vezes, é o contrário: é justamente por causa dessas mudanças que se mexer passa a fazer ainda mais sentido.
O que muda é como treinar. Como ensina a professora Cláudia Heringer: a questão hoje não é mais se a gestante pode se exercitar, e sim como ela vai se exercitar.
Este texto é para você entender o que está acontecendo com o seu corpo e conseguir conversar de igual para igual com quem te acompanha. Não é para você montar o próprio treino nem para se autoavaliar.
Primeiro trimestre — até a 13ª semana
O que está acontecendo: é a fase em que os órgãos do bebê se formam. E é também a fase em que a progesterona sobe rápido — é ela a responsável pelo enjoo, pela indisposição, pelo sono fora de hora e pela sensação de fraqueza ou tontura leve durante o exercício. A pressão tende a cair um pouco nessa fase, e isso é fisiológico, não é problema.
Muita mulher também sente as mamas doloridas logo no começo, a ponto de incomodar em atividades com saltito, como corrida. Um top de sustentação melhor costuma resolver.
O medo mais comum desta fase, resolvido: exercício não causa aborto.
Neste período o útero está dentro da pelve — protegido pela bacia óssea. Nas palavras da aula: "o exercício físico jamais vai ser capaz de fazer um abortamento de uma gestação. Nem o exercício com impacto, nem o exercício com altas cargas." A maior parte das perdas nesse período acontece por erros genéticos ou condições incompatíveis com a vida — não por causa mecânica.
O medo de "esquentar demais" e prejudicar a formação do bebê também não se sustenta: a temperatura teria de passar de 39, 40 graus, e o exercício por si só não leva o corpo a esse ponto.
Na prática: é uma fase de sintomas chatos, não de proibição. Se você está enjoada e exausta, o treino se adapta ao que dá — mas parar por medo de perder o bebê não tem base.
Segundo trimestre — da 14ª à 27ª semana
O que está acontecendo: costuma ser a melhor fase. A progesterona se estabiliza, os sintomas do começo aliviam e muita mulher relata que "nem parece que está grávida" — é o período conhecido como a lua de mel da gestação.
Por volta das 20, 21 semanas você já sente o bebê mexer. O útero alcança a altura do umbigo lá pelas 22, 23 semanas, e o volume da barriga começa a mudar sua postura.
Por que essa fase importa tanto para o treino: é uma fase anabólica — ou seja, o seu corpo ainda constrói. Nas palavras da aula, é uma "janela de oportunidade para construir músculo". É comum o exercício ir ficando fácil e ser preciso aumentar a carga.
Na prática: é a hora de aproveitar, não de pegar leve por precaução.
Terceiro trimestre — da 28ª semana ao parto
O que está acontecendo: o bebê ganha peso rápido. A relaxina age com mais força e deixa as articulações mais frouxas — principalmente as grandes, como tornozelo, joelho e ombro. A barriga é maior, o centro de gravidade muda, e as alterações de postura ficam evidentes.
Começam também as contrações de treinamento: o útero é um músculo e está, literalmente, se preparando para o parto.
O ponto mais importante deste trimestre — e o menos falado: aqui o corpo materno entra em fase catabólica. Traduzindo: a mãe passa a doar energia e reservas para o crescimento do bebê. E é aí que está o recado direto da aula:
a tendência é a perda de massa muscular e de massa óssea da mãe. Se a gente não fizer o exercício adequado, realmente isso vai perder e muito.
Ou seja: no fim da gestação, o exercício deixa de ser "um extra" e passa a ser o que protege a sua musculatura e os seus ossos. Parar justamente agora é o oposto do que o seu corpo precisa.
Um cuidado concreto desta fase: não treinar em jejum nem muito longe da última refeição — existe uma tendência à queda de açúcar no sangue no terceiro trimestre.
Mitos que ainda circulam
Grávida não pode deitar de barriga para cima.
Nem sempre o útero comprime a veia cava, e mesmo quando encosta, nem sempre isso reduz o fluxo de sangue a ponto de causar problema. A recomendação antiga de evitar sempre essa posição não se sustenta hoje: dá para treinar assim se você não tiver sintoma. Sentiu algo, muda de posição — e talvez em outro dia nem sinta nada.
A gestante fica mais frouxa, então se machuca mais.
Faz sentido na teoria, mas os estudos não mostram aumento de lesão por causa do exercício na gestação.
Falta de ar significa que falta oxigênio para o bebê.
Não. A sensação vem da dificuldade de expandir o tórax — o diafragma sobe conforme o útero cresce. Quando se mede a oxigenação, ela está normal.
Cãibra é sempre falta de potássio ou magnésio.
Nem sempre — muitas vezes é dificuldade de circulação.
Atividade na água aumenta infecção.
Comparando quem faz e quem não faz atividade aquática, a chance de infecção é a mesma.
Sobre a diástase — o assunto onde mais circula bobagem
Vamos por partes, porque este é o tema em que mais se vende solução mágica.
Primeiro: acontece com praticamente todo mundo. Não é defeito seu, não é sinal de que você fez algo errado. É o que precisa acontecer para o bebê caber: os músculos do abdômen se afastam conforme o útero cresce. Nas aulas: "a diástase precisa acontecer, ela vai acontecer em todas as gestantes".
Segundo: costuma melhorar sozinha com o tempo. Boa parte das mulheres tem redução gradual ao longo dos meses seguintes ao parto.
Terceiro — e aqui a gente vai ser honesta com você: até hoje não existe exercício comprovadamente capaz de "fechar" a diástase. Nenhum. Segundo o que se ensina na Pós: "não tem evidência de que a diástase possa ser prevenida ou tratada com exercícios abdominais ou qualquer exercício durante a gravidez".
Então, quando alguém te promete "fechar sua diástase em X semanas com este exercício", essa pessoa está vendendo algo que a ciência ainda não sustenta.
Quarto: fazer abdominal não piora. Um estudo com programa de 12 semanas mostrou que abdominal tradicional não aumentou o afastamento, não piorou dor lombar nem sintomas do assoalho pélvico — e aumentou a força e a espessura do músculo.
O que faz sentido, então? Fortalecer o corpo inteiro, incluindo o abdômen, como se fortalece qualquer outro músculo. Não por causa da diástase — mas porque músculo forte é bom para você.
E aquela lista de "abdominais proibidos na gravidez" que circula por aí? As aulas são explícitas: criar essa lista "não tem comprovação científica" e "pode causar mais dano do que benefício".
Sobre o assoalho pélvico
Conteúdo baseado nas aulas da fisioterapeuta Natália Cardoso.
O assoalho pélvico é um músculo como qualquer outro — de controle voluntário, igual ao bíceps. Isso significa que dá para treinar.
Ele sustenta os órgãos, controla a saída de xixi e fezes, participa da função sexual e do trabalho de parto. Na gestação ele fica sobrecarregado, e sintomas como escapar xixi são frequentes.
A frase que resume tudo: "Pode ser comum, mas não é normal. E o mais importante: a gente tem tratamento."
Ou seja: escapar xixi acontece com muita mulher, mas isso não quer dizer que você tenha de conviver com aquilo para sempre.
Dois pontos que costumam surpreender:
Cesárea não elimina o risco. O fator de risco é a gestação em si, não a via de parto. Escolher cesárea pensando em "proteger o assoalho pélvico" não tem o efeito que muita gente imagina.
Segurar o xixi não é treino — e ainda pode favorecer infecção urinária. Aliás, o jato forte é o que ajuda a prevenir infecção.
E treinar essa musculatura não é simplesmente "apertar". Muita mulher acha que está contraindo e está fazendo outra coisa — por isso a orientação de um profissional que entenda do assunto faz diferença.
E depois que o bebê nasce?
Conteúdo baseado nas aulas da fisioterapeuta Natália Cardoso.
Não existe um número mágico de dias. O que existe é retorno gradual, condicionado à sua cicatrização, ao sangramento e aos seus sintomas — não ao calendário.
A orientação é começar cedo com movimento leve (caminhada, trabalho de assoalho pélvico) e progredir para atividades moderadas conforme as incisões ou lacerações cicatrizem e o sangramento se resolva. Diretriz recente recomenda que mulheres no pós-parto, sem contraindicação, sejam fisicamente ativas — inclusive pelo efeito na saúde mental.
Sobre a pressa: a cobrança para "voltar ao corpo de antes" é social, não é meta de saúde. Seu corpo acabou de fazer uma coisa enorme. Voltar a se movimentar faz bem — mas o cronômetro que está correndo é o de outra pessoa, não o seu.
Nada disso serve para você virar especialista no próprio corpo. Serve para outra coisa: para você reconhecer quando a orientação que recebeu tem base — e quando é só medo repassado adiante. E, principalmente, para escolher bem quem vai te acompanhar.